Trong hành trình tìm kiếm vóc dáng cân đối và sức khỏe dẻo dai, việc tập luyện đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Đặc biệt, đối với phái nữ, những bài tập giảm cân toàn thân không chỉ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà còn định hình cơ thể, tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho các nhóm cơ chính. Kết hợp tập luyện đều đặn với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) chính là lựa chọn tuyệt vời. HIIT là hình thức tập luyện tim mạch (cardio) ở cường độ rất cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với các quãng nghỉ hoặc tập ở cường độ thấp hơn. Đây được xem là một trong những phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nhanh nhất hiện nay.
Bạn có thể thực hiện mỗi động tác HIIT trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây rồi tiếp tục tập. Thời gian và cường độ có thể điều chỉnh tùy theo thể trạng và mức độ quen thuộc của bạn. Đối với các động tác đòi hỏi sức mạnh hoặc tốc độ cao hơn, thời gian tập có thể ngắn lại, hoặc kéo dài hơn đối với các bài tập aerobic nhẹ nhàng.
Thông thường, mỗi động tác nên được lặp lại từ 3 đến 5 lần trong một buổi tập. Để thấy rõ hiệu quả giảm cân toàn thân, hãy cố gắng duy trì lịch tập ít nhất 2 lần mỗi tuần. Điều quan trọng là sự kiên trì và đều đặn.
Các bài tập HIIT (bài tập nhịp tim ngắt quãng ở cường độ cao) đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất, là lựa chọn lý tưởng cho mục tiêu giảm cân toàn thân cho nữ.
Bên cạnh việc tập luyện, để giảm cân một cách bền vững, việc xây dựng và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh là không thể thiếu. Kết hợp cả hai yếu tố này sẽ mang lại kết quả tối ưu cho vóc dáng và sức khỏe của bạn.
Dưới đây là top Những Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Cho Nữ được đánh giá cao về hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể mong muốn:
1. Động Tác Bật Nhảy (Jumping Jack)
Động tác bật nhảy, hay còn gọi là Jumping Jack, là một bài tập cardio kinh điển giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Nhờ việc bật nhảy liên tục, cơ tim được rèn luyện trở nên khỏe mạnh, từ đó tăng cường khả năng bơm máu và oxy đi khắp cơ thể một cách hiệu quả. Đây là một trong những bài tập khởi động hoặc kết thúc buổi tập tuyệt vời.
Động tác Jumping Jack là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả cho nữ, tác động nhiều nhóm cơ.
Thực hiện động tác bật nhảy (Jumping Jack) đều đặn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giúp nữ giới giảm cân hiệu quả. (Nguồn ảnh: Sworkit Health).
Bài tập Jumping Jack tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm cơ hông, cơ đầu gối, cơ tay, cơ ngực và cơ lưng. Điều này khiến nó trở thành một bài tập giảm cân toàn thân thực sự.
Cách thực hiện động tác Jumping Jack:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, hai tay thả lỏng sát người.
- Nhảy lên, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và vung hai tay lên cao qua đầu (hai bàn tay có thể chạm vào nhau hoặc gần chạm).
- Ngay lập tức, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu bằng cách khép hai chân và hạ hai tay xuống sát người.
- Lặp lại động tác này liên tục với tốc độ phù hợp. Sau khi hoàn thành một số lần nhất định (ví dụ: 30 giây), bạn có thể nghỉ ngơi ngắn và tiếp tục thực hiện set tiếp theo.
Bài tập Jumping Jack là cardio tốt cho tim mạch, đốt cháy mỡ thừa toàn thân, phù hợp cho nữ giới.
Jumping Jack (bật nhảy) là động tác cardio tốt cho tim mạch, kích thích quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả cho phái nữ.
2. Động Tác Cây Cầu (Bridge)
Động tác cây cầu là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ lưng dưới và đặc biệt hiệu quả trong việc săn chắc vùng cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa quanh eo. Đây là bài tập được nhiều chị em yêu thích bởi khả năng định hình vòng 3 trở nên căng tròn và giúp vòng eo thon gọn hơn.
Tư thế bắt đầu của động tác cây cầu, một bài tập hiệu quả cho lưng và cơ hông của nữ.
Động tác cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, đặc biệt là cơ hông, rất quan trọng trong các bài tập giảm cân toàn thân cho nữ.
Cách thực hiện động tác Cây cầu:
- Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn, cách mông một khoảng vừa phải. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Dùng lực siết chặt cơ bụng và cơ hông, từ từ nâng toàn bộ phần hông và thân người lên khỏi mặt đất. Cố gắng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế đỉnh cầu trong khoảng 1-2 giây, tập trung siết chặt cơ mông và cơ bụng.
- Hạ hông từ từ trở lại vị trí ban đầu trên mặt đất.
- Lặp lại động tác này theo số lần mong muốn.
Hình ảnh minh họa động tác cây cầu giúp săn chắc vùng bụng và cơ mông, phù hợp cho nữ giới muốn giảm cân và tạo đường cong.
Động tác cây cầu không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà còn làm săn chắc cơ mông, hỗ trợ mục tiêu giảm cân toàn thân cho nữ. (Nguồn ảnh: Shape)
3. Bài Tập Burpee (Chuỗi Động Tác Phối Hợp Toàn Thân)
Burpee là một bài tập cardio toàn diện, kết hợp nhiều động tác liên hoàn, giúp đốt cháy lượng calo khổng lồ và kích hoạt hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Chính vì vậy, Burpee được mệnh danh là “vua” của các bài tập giảm cân toàn thân, mang lại hiệu quả “thần tốc” cho người tập. Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và săn chắc mơ ước.
Hình ảnh minh họa chuỗi động tác Burpee giúp giảm cân thần tốc cho nữ giới.
Chuỗi động tác Burpee là sự kết hợp mạnh mẽ giữa chống đẩy và bật nhảy, là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả cho nữ. (Nguồn ảnh: Gympik Blog).
Bài tập Burpee tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ ở ngực, cánh tay, vai, đùi, gân khoeo và đặc biệt là cơ bụng. Sự kết hợp này giúp tăng cường sức bền, sức mạnh và khả năng phối hợp của cơ thể.
Cách thực hiện bài tập Burpee:
- Bước 1 (Đứng thẳng): Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
- Bước 2 (Ngồi xổm và chống tay): Hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai bàn tay xuống sàn ngay phía trước mặt, hai tay rộng bằng vai.
- Bước 3 (Đẩy chân về sau – Plank): Dùng lực của tay và cơ bụng, đẩy nhanh hai chân về phía sau để vào tư thế Plank cao (tư thế chống đẩy). Giữ cho lưng thẳng, hông không quá cao hoặc quá thấp, từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4 (Chống đẩy – Tùy chọn): Từ tư thế Plank, thực hiện một động tác chống đẩy (hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy lên). Bước này có thể bỏ qua nếu bạn mới bắt đầu hoặc muốn giảm cường độ.
- Bước 5 (Thu chân về): Dùng lực cơ bụng, bật hoặc bước nhanh hai chân về phía trước để trở lại tư thế ngồi xổm ở Bước 2.
- Bước 6 (Bật nhảy): Từ tư thế ngồi xổm, bật thẳng người lên cao hết sức, hai tay vươn thẳng qua đầu.
- Bước 7 (Tiếp đất): Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân và ngay lập tức chuyển về tư thế ngồi xổm để bắt đầu lại chuỗi động tác.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác này liên tục.
Burpee là bài tập toàn thân kết hợp nhiều động tác, rất hiệu quả cho nữ muốn giảm cân nhanh chóng.
Bài tập toàn thân Burpee, kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy, là một trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất cho nữ, tác động đến nhiều nhóm cơ chính.
4. Bài Tập Squat Bật Nhảy (Jump Squat)
Squat bật nhảy là một biến thể nâng cao từ động tác Squat truyền thống, bổ sung yếu tố bật nhảy để tăng cường hiệu quả cardio và đốt cháy calo. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho phần thân dưới, đồng thời là một bài tập giảm cân toàn thân tuyệt vời.
Squat bật nhảy là bài tập cardio mạnh mẽ, tác động chính vào cơ hông, cơ đùi (cơ đầu gối và gân khoeo), cơ mông, đồng thời giúp tăng cường tuần hoàn máu và oxy đi khắp cơ thể, hỗ trợ quá trình đốt mỡ.
Squat bật nhảy là động tác nên có trong lịch trình bài tập giảm cân toàn thân cho nữ.
Squat bật nhảy là một động tác hiệu quả cho nữ giới muốn giảm cân, tăng cường sức mạnh thân dưới và duy trì vóc dáng săn chắc.
Cách thực hiện động tác Squat Bật Nhảy:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống tư thế Squat bằng cách đẩy hông ra sau và cong đầu gối, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn nhẹ, hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể.
- Từ tư thế Squat, dùng lực từ chân và hông, bật người thẳng lên cao hết sức có thể. Hai tay có thể đánh nhẹ về phía sau để tạo đà.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân, sau đó chuyển trọng lượng về cả bàn chân và ngay lập tức hạ người xuống tư thế Squat để bắt đầu lại động tác. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng để giảm áp lực lên khớp gối.
- Lặp lại động tác liên tục trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 30 giây), sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục set tiếp theo.
Hình ảnh minh họa động tác Squat bật nhảy giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và lưu thông máu, rất tốt cho nữ giới giảm cân.
Động tác Squat bật nhảy giúp đốt cháy mỡ thừa “cứng đầu” ở vùng bụng và kích hoạt các nhóm cơ lớn ở thân dưới, là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả cho nữ. (Nguồn ảnh: Healthline, Gfycat).
5. Bài Tập Gập Gối Bật Nhảy (Jumping Lunge)
Bài tập gập gối bật nhảy (Jumping Lunge) là một động tác cardio cường độ cao khác, rất được ưa chuộng bởi khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thân và cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng cùng sự phối hợp của phần dưới cơ thể. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân bền vững và xây dựng cơ bắp săn chắc.
Jumping Lunge là bài tập giảm cân nhanh và hiệu quả cho nữ.
Bài tập gập gối bật nhảy (Jumping Lunge) là một bài tập giảm cân toàn thân nhanh và hiệu quả, được nhiều nữ giới áp dụng. (Nguồn ảnh: Self).
Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ hông, cơ đùi trước (cơ đầu gối) và cơ đùi sau (gân khoeo). Thực hiện Jumping Lunge thường xuyên sẽ giúp bạn có một vòng 3 nở nang, quyến rũ và vòng eo thon gọn, gợi cảm hơn.
Cách thực hiện động tác Gập Gối Bật Nhảy:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải về phía trước và hạ người xuống vào tư thế Lunge: đầu gối chân phải gập một góc khoảng 90 độ, đùi song song với sàn; đầu gối chân trái gập xuống gần chạm sàn, trọng lượng dồn vào mũi chân trái. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Hai tay có thể chống hông hoặc đánh nhẹ theo nhịp để giữ thăng bằng.
- Từ tư thế Lunge, dùng lực mạnh từ cả hai chân, bật người thẳng lên không trung. Trong khi đang ở trên không, nhanh chóng đổi vị trí hai chân (chân trái đưa ra trước, chân phải về sau).
- Tiếp đất nhẹ nhàng về tư thế Lunge với chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Ngay lập tức, bật nhảy lên và đổi chân trở lại. Lặp lại động tác này liên tục, luân phiên hai chân.
- Thực hiện trong khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 30 giây), sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Bài tập gập gối bật nhảy được ưa chuộng bởi cả nam và nữ vì công dụng đốt cháy calo toàn thân.
Động tác gập gối bật nhảy là một trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả cho nữ, được yêu thích nhờ khả năng đốt cháy calo mạnh mẽ và tác động nhiều nhóm cơ.
Kết luận
Những Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Cho Nữ như Jumping Jack, Bridge, Burpee, Squat Bật Nhảy và Gập Gối Bật Nhảy là những lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Các bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và định hình cơ thể.
Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và đều đặn là yếu tố quyết định thành công. Kết hợp việc thực hiện những bài tập này với một chế độ ăn uống cân bằng, đủ chất sẽ tối ưu hóa kết quả giảm cân của bạn. Bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trên cơ thể mình!
